По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), почти 50 процентов американцев пытаются похудеть. Это неудивительно, учитывая, что 70 процентов из них имеют избыточный вес и процент жира в организме.
Потребление большего количества овощей и фруктов — одна из главных стратегий похудения. Употребление в пищу цельных, минимально обработанных растительных продуктов может способствовать сытости (чувство сытости и удовлетворенности) и поддерживать ваши усилия по снижению веса.
Что такое цельная пищевая растительная диета?
Термин «диета на растительной основе» описывает любые стили питания, которые включают в основном продукты растительного происхождения, включая бобы, чечевицу и горох, а также фрукты, зелень и специи. Она включает оливковое масло и другие растительные масла, овощи и цельные зерна.
При соблюдении этого стиля питания растительная пища должна быть цельной и минимально обработанной — это означает, что она максимально приближена к своей первоначальной форме. Например, вы должны выбрать целое яблоко вместо яблочного сока или орехи вместо орехового масла с добавлением соли и сахара.
Также важно отметить, что цельные продукты содержат меньше консервантов и искусственных ингредиентов. Таким образом, вы должны быть в состоянии распознать все ингредиенты на упаковке. Во многих случаях ваши растительные продукты должны быть свежими — на них вообще не должно быть никаких ярлыков.
Потеря веса силой растительной пищи
Исследования показывают, что растительные диеты могут быть лучшим вариантом для похудения. Одно исследование показало, что участники, которые придерживались растительной диеты в течение одного года без ограничения калорий, снизили свой индекс массы тела (ИМТ), холестерин и другие факторы риска для здоровья.
Другое исследование показало, что по сравнению с другими, диета, состоящая только из растительной пищи, приводила к наиболее значительной потере веса за 18 недель по сравнению с другими формами питания на растительной основе.
Чувствуя себя сытым и удовлетворенным растительной пищей
В цельных растительных продуктах содержится больше витаминов, минералов, белков и клетчатки, чем в обработанных продуктах. Растения также обычно имеют низкую энергетическую плотность, меру калорий по сравнению с объемом пищи. Проще говоря, они с низким содержанием калорий, но имеют большой объем. Например, яблоки, листовая зелень, брокколи, вареный овес и морковь являются цельной растительной пищей. Они имеют большой объем, низкокалорийны и требуют достаточно времени для еды.
Пища из цельных растений также содержит сложные углеводы, которые усваиваются медленно, содержат клетчатку, обеспечивают долговременную энергию в течение дня и помогают предотвратить всплески уровня сахара в крови и инсулина.
Начните свою еду с овощей
Последовательность блюд во время еды может повлиять на количество съеденного. Исследования показывают, что употребление в вначале в пищу овощей с высоким содержанием клетчатки, не крахмалистых, таких как салат или овощной суп на основе бульона, может помочь вам съесть меньше.
Точно так же, начало трапезы с целых фруктов с высоким содержанием клетчатки, таких как яблоко, также может помочь уменьшить порции во время еды. Одно исследование показало, что начало приема пищи с яблока снижает общее потребление калорий во время еды на 15 процентов, в то время как употребление яблочного пюре или яблочного сока в начале приема пищи не дает таких же результатов.
Низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные овощи и фрукты, занимают большой объем в желудке, замедляют скорость приема пищи и посылают сигналы сытости, которые дают мозгу понять, что пора перестать есть.
Польза для здоровья от потери веса
Исследования показывают, что растительные диеты помогают снизить вес и уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень холестерина, а также снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как снижение когнитивных функций, рак, болезни сердца и диабет 2 типа.
Чтобы воспользоваться преимуществами растительной диеты, вам не обязательно есть исключительно растительные продукты. Вы можете употреблять продукты животного происхождения в виде нерегулярного приема белков или гарнира к растительной пище. Подумайте о небольшом количестве сыра, выловленной рыбы и яиц. Просто помните, что растительная пища должны занимать большую часть вашей тарелки.
Небольшие изменения для продолжительной потери веса
Небольшие изменения делают переход к цельным продуктам и растительному питанию более реалистичным. Небольшие изменения со значительным результатом включают выбор коричневого риса вместо белого риса, попкорна вместо кренделя с солью, салата для начала еды и целых фруктов вместо фруктового сока.
С несколькими изменениями каждую неделю вы будете есть цельную пищу, основанную на растительной диете, не чувствуя себя обделенными.
AdventHealth
Оригинальная версия этого поста появилась в блоге AdventHealth.
По материалам Adventist Review