Слишком долгая работа с чем-то на рабочем месте или в домашнем офисе может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, будь то продолжительное сидение за столом, просмотр экрана компьютера или работа во время обеда.
Основная идея, которую физиотерапевты хотят, чтобы люди запомнили, заключается в том, что на каждые 30 минут сидения, стояния или набора текста вы должны делать 30 секунд что-то противоположное. Это означает, что нужно встать со стула, чтобы размяться, прогуляться во время обеда, сесть за расслабляющий обед или перейти в положение стоя у рабочего стола.
Пребывание в одном и том же положении или повторяющиеся действия в течение нескольких часов могут негативно повлиять на ваши суставы, спину и шею. Это также справедливо и в том случае, если вы очень много стоите. Человеческое тело создано для движения, и регулярные движения будут поддерживать циркуляцию крови, регулируя уровень сахара в крови.
Небольшие изменения могут улучшить ваше здоровье
«Есть ряд небольших изменений, которые люди могут сделать прямо в офисе, чтобы сохранить свои суставы крепкими, увеличить кровообращение и улучшить общее здоровье и самочувствие», — сказала Энн Мюррей, физиотерапевт в Adventist Health Physical Therapy в Клакамасе, штат Орегон, США. «Несколько незначительных изменений в вашем распорядке дня и ежедневные растяжки по несколько минут могут существенно повлиять на ваше самочувствие».
Мюррей и другие физиотерапевты Adventist Health предлагают несколько упражнений на растяжку и советы, которые помогут вам сохранять энергию и сосредоточенность в течение дня, улучшая при этом ваше здоровье.
«Регулярные упражнения на растяжку и вставание из-за стола полезны не только для вашего здоровья, но и для производительности», — добавила Мюррей.
Это потому, что сидение без движения дольше одного часа может снизить уровень сахара в крови, усилить тягу к перекусам и уменьшить приток крови к конечностям, включая мозг. Низкий приток крови к мозгу ведет к снижению производительности и большему количеству ошибок, что также плохо для работы. Будет полезно отойти от своего стола для короткой прогулки или обеда с коллегой, если это возможно, и есть доказательства, которые помогут убедить вашего руководителя.
Растяжки на рабочем месте для улучшения кровообращения и предотвращения спазмов
Вам не понадобится целый спортзал, чтобы делать растяжки. На самом деле, вам даже не нужно вставать из-за стола.
Сидя или стоя за столом, вы можете сделать несколько растяжек, что поможет укрепить здоровье суставов и улучшить осанку. Это также полезно помнить при просмотре спортивного матча, во время длительной поездки или в самолете.
- Повороты головы — держа подбородок параллельно плечам, посмотрите налево, а затем направо, потратив около 10 секунд на каждую сторону.
- Наклоны шеи — положите руки на пояс, расслабьтесь, сделайте вдох и попеременно наклоняйте голову слева направо, делая паузу примерно по 10 секунд на каждой стороне.
- Подтяжка подбородка — расправьте плечи, опустите подбородок к груди и удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, чтобы растянуть мышцы шеи.
- Движение плечами — расправьте плечи и положите руки на пояс, поднимите и поверните плечи сначала назад, а затем вперед.
- Исполнительная растяжка — сцепив пальцы рук вместе и выпрямив руки, поднимите ладони к небу, чтобы растянуть верхнюю часть спины.
- Арка спины — положите руки на поясницу и выгните голову, отклоняясь назад.
Упражнения на рабочем месте и советы, как оставаться в форме и быть здоровым
Прогуливайтесь. Медицинские работники рекомендуют людям проходить не менее 10 000 шагов в день. Чтобы достичь этой цели, дойдите пешком до офиса, если он находится поблизости, прогуляйтесь во время обеда, припаркуйтесь подальше от здания или даже прогуляйтесь по офису, отвечая на телефонные звонки клиентов.
Вставайте. Слишком долгое сидение может привести к плохой осанке, болям в спине и ухудшению кровообращения. Попробуйте постоять у стола, если это возможно, походите на месте или сделайте небольшие перерывы, чтобы встать и подвигаться по офису, будь то поход за чашкой чая или в туалет.
Поднимайтесь по лестнице. Воспользоваться лифтом слишком просто, даже если вы поднимаетесь только на второй или третий этаж. Попробуйте каждое утро проходить мимо двери лифта и подниматься пешком по этим лестничным пролетам. Для людей, которые работают на верхнем этаже, попробуйте выйти из лифта на пару этажей раньше и пройти остаток пути пешком.
Приседания у стены. Встаньте у стены и присядьте. Задержитесь на 10 или более секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Это поможет улучшить силу ног и выносливость.
Приседания со стулом. Ведите себя так, как будто вы собираетесь сесть на стул за столом, но перед тем, как сесть, вернитесь в положение стоя. Повторить 10-15 раз. Это поможет укрепить и тонизировать ноги, от ягодиц до подколенных сухожилий.
Тренировка мышц пресса. В офисе вы можете выполнять ряд бесшумных упражнений, чтобы укрепить и потренировать мышцы пресса. Попробуйте сжать живот на 5-10 секунд, сидя за столом или идя в обеденную комнату. Или, сидя на вращающемся стуле, поднимите ноги от земли, возьмитесь за стол и крутитесь из стороны в сторону, удерживая пресс напряженным. Помните, что хорошая осанка в целом помогает улучшить ваши мышцы пресса.
Эти упражнения предоставлены здесь только для информационных целей. Они не заменяют здравый медицинский совет. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять эти или любые другие упражнения.
Adventist Health Portland и Adventist Review
Первоначальная версия этого комментария была размещена на сайте блога Adventist Health.
По материалам Adventist Review