Вы, наверное, слышали, как часто говорят о метаболизме. Люди часто говорят: «Ваш метаболизм замедляется с возрастом» или «Он не набирает вес, потому что у него такой быстрый обмен веществ». Но верны ли какие-либо из этих утверждений? Что такое метаболизм и как он влияет на ваш вес?
Что такое метаболизм?
Каждый процесс в вашем теле требует энергии. Переваривание пищи, дыхание и насыщение крови кислородом связаны с химическими процессами, которые поддерживают жизнь и работу организма.
Минимальная энергия, необходимая для продолжения всех этих процессов, известна как скорость основного обмена веществ (BMR). Часто, когда люди говорят о «медленном метаболизме», на самом деле имеют в виду низкий BMR.
Знание своего BMR может помочь вам понять ваши основные потребности в энергии. Вы получаете энергию за счет калорий, поэтому ваш BMR помогает рассчитать минимальное количество калорий, которое вам нужно в день. Однако большинству людей необходимо потреблять больше калорий, чем требуется для их BMR. Ваш возраст, пол, режим упражнений и гены влияют на количество калорий, которое вам нужно в день для поддержания энергии.
Разрушая мифы о метаболизме
Некоторые люди утверждают, что родились с «быстрым метаболизмом». В метаболизме есть генетический компонент, но ваш образ жизни и привычки в отношении здоровья имеют большее влияние на ваш метаболизм, чем вы думаете.
Самый важный фактор, влияющий на скорость метаболизма — мышечная масса. Чем больше у вас мышц, тем эффективнее работает ваш метаболизм. Например, у мужчин может быть более быстрый метаболизм, потому что многие мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу и меньше жира, чем женщины. Кроме того, люди склонны терять мышечную массу с возрастом, что объясняет, почему у людей с возрастом замедляется метаболизм.
Как метаболизм влияет на мой вес?
Некоторые люди утверждают, что им трудно похудеть из-за «медленного метаболизма». Ваши пищевые привычки действительно влияют на ваш метаболизм, но на самом деле есть более тонкие нюансы, чем многие думают.
Когда вы садитесь на интенсивную диету или резко ограничиваете потребление калорий, вашему организму все равно нужно где-то искать энергию. В результате ваше тело может начать расщеплять мышцы для получения энергии. Когда вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм замедляется. После того, как вы откажетесь от интенсивной диеты, вы можете восстановиться и быстро набрать вес, потому что вы потеряли мышечную массу.
Лучший способ стабильно похудеть — сжигать больше калорий, чем вы потребляете, при этом удовлетворяя потребности в калориях вашего BMR. Это может означать, что вы худеете медленнее, но вам будет легче сбросить вес, если вы не сожжете мышечную массу. Если вам сложно похудеть, возможно, вы неточно подсчитываете, сколько калорий вы потребляете. Если вы не измеряете размер порций, можно легко переедать здоровой, но калорийной пищи, такой как орехи, арахисовое масло или оливковое масло.
В редких случаях на ваш метаболизм может влиять основное заболевание, например гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) или синдром Кушинга. Работа с вашим лечащим врачом для лечения основных заболеваний может помочь вам достигнуть и поддерживать здоровый вес.
Я могу повысить свой метаболизм?
Вас могут соблазнить энергетические напитки, коктейли или добавки, которые, как утверждается, ускоряют метаболизм и ускоряют потерю жира. И хотя сначала вы можете заметить некоторые результаты, эти продукты обычно не эффективны в долгосрочной перспективе.
Единственный проверенный способ ускорить потерю жира — регулярные упражнения. Хорошо продуманный план упражнений включает в себя сочетание аэробной активности, силовых тренировок и растяжки. Старайтесь включать силовые тренировки два или более дней в неделю, чтобы увеличить мышечную массу — это окажет наибольшее влияние на ваш метаболизм. Вы также можете повысить уровень своей активности с помощью небольших ежедневных изменений, таких как подъем пешком по лестнице, 10-минутная прогулка по окрестностям или парковка в задней части стоянки во время выполнения поручений. И не забудьте всегда поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.
Поддержание здорового веса
Не существует волшебной таблетки для увеличения обмена веществ или похудания. Однако, если вам трудно достичь здорового веса, вы можете подумать о работе с зарегистрированным диетологом. Диетологи являются экспертами по питанию, которые могут помочь вам разобраться в этикетках продуктов, калориях, размерах порций, группах продуктов и многом другом.
Каждый человек уникален — полезный и устойчивый план питания, составленный для одного, может не сработать для кого-то другого, и наоборот. Диетолог может составить уникальный индивидуальный план, который поможет вам достичь и поддерживать свои цели по снижению веса.
Adventist Health
Первоначальная версия этого комментария была опубликована Adventist Health.
По материалам Adventist Review