З віком зростає ймовірність забувати про деякі речі. Близько у 10-25% людей, яким більше 70 років, стаються порушення пам’яті та логічного мислення, зміна особистості внаслідок хвороби чи пошкодження мозку. Але цьому можна певною мірою запобігти.
Коли говорять про вікові зміни в мозку, то часто вживають термін деменція.
Її викликає не єдина причина: до деменції більш схильні жінки, курці, люди із замалою та надмірною вагою, фізично і соціально неактивні. Додатковими факторами ризику є діабет, гіпертензія, генетична схильність та високий рівень холестерину, порушення дихання уві сні та перенесений інсульт. https://goo.gl/BfU4WT
Чарівної пігулки для запобігання чи лікування деменції теж не існує — жодні ліки наразі не мають доведеної ефективності, а препарати естрогену навіть можуть погіршувати пам’ять. https://goo.gl/fuuRZK
Втім, ми можемо сповільнити початкову стадію дегенеративних змін, так зване слабке когнітивне порушення і не дати йому стати деменцією.
Зверніть увагу на фізичні вправи
Займатися слід принаймні двічі на тиждень по 40 хвилин та інтенсивно, робити силові вправи, вправи на баланс і витривалість. Так, від фізкультури нікуди не подітися навіть на пенсії. Чому це діє:
- Рух не дає гинути нейронам і підтримує нейропластичність. Адже коли ми рухаємося та тренуємо баланс, в мозку покращується кровообіг і виділяється фактор росту нервів BDNF. Це не дає гинути нейронам гіпокапму — вони відповідають за деякі види пам’яті та мозочку — він координує рухи.
- Від фізкультури виграє не лише мозок — саме силові вправи стають на заваді остеопорозу. https://goo.gl/9hNovi, https://goo.gl/G6eNus
Знайдіть час для музики
Гра на музичних інструментах, спів та просто прослуховування улюбленої музики мають доведену ефективність у сповільненні деменції та полегшенню стану людей із провалами в пам’яті. Музика, як і спорт, активують численні ділянки мозку, що відповідають за рух, пам’ять і мову. https://goo.gl/PPS9yx, https://goo.gl/Vbcjb9
Піклуйтеся про слух
Погіршення слуху може бути передвісником деменції, але слуховий апарат завадить когнітивному погіршенню. https://goo.gl/zawJ2w Тут є й інший аспект — подекуди порушення слуху в близьких люди сприймають як деменцію: людина наче не розуміє слів, не виконує прохання, ніби забуває про що була мова. А насправді це поки просто порушення слуху, і тут стане в пригоді слуховий апарат.
Розгадуйте судоку та грайте відеоігри
Вони можуть уповільнювати розвиток деменції. А ось кросворди ні. Мінус один міф. https://goo.gl/R6xPQT
Зважайте на вітаміни
Клінічні дослідження не довели беззаперечної ефективності прийому вітамінів у лікуванні деменції. Але варто зауважити, що:
- вітаміни В9 та В12 (фолієва кислота і ціанкобаламін відповідно) задіяні в низці обмінних процесів, а їх брак призводить до накопичення токсичної для мозку речовими гомоцистеїну. Саме тому їх і вважали потенційними ліками при деменції. Фолієва кислота є в зеленій городині та печінці, а В12 — в м’ясі, рибі та печінці. Але навіть збалансованого раціону може бути замало — адже з віком їх засвоєння в кишківнику погіршується. https://goo.gl/Njq4VU
- все ж є певні підтвердження користі тривалого прийому вітамінів групи В. https://goo.gl/bnRzH6. До прикладу, він може стати в пригоді людям із слабким когнітивним порушенням і високим рівнем гомоцистеїну. https://goo.gl/nPEjrm
- вітамін D не є ліками від деменції, як і решта вітамінів. Люди із низьким рівнем вітаміну D мають вдвічі вищий ризик розвитку деменції і хвороби Альцгеймера, ніж ті, в кого його рівень в нормі. https://goo.gl/KtAibd
Втім, мета-аналіз впливу прийому вітаміну D на розвиток нейродегенеративних процесів не підтвердив його користі. Ймовірно, що і деменція, і брак вітаміну D є наслідками спільної причини. Автори дослідження порадили щодня виходити з дому бувати на сонці, щоб запобігти депресії, якщо річ не в самому вітаміні, а в дії світла та руху на мозок. https://goo.gl/DD4DjT, https://goo.gl/fdELTQ
Киньте курити
Це суттєвий фактор ризику — куріння на 18-30% збільшує ймовірність розвитку деменції та хвороби Альцгеймера. Куріння запускає вільнорадикальні процеси, і тим самим пошкоджує судини мозку і нейрони. Але якщо припинити курити, то через чотири роки ризик зводиться майже нанівець. https://goo.gl/HGedbi, https://goo.gl/qdGDZK
Зменшіть споживання тваринних жирів та червоного м’яса
І збільшіть частку овочів, коренеплодів, сочевиці і риби в раціоні. Це допоможе тримати баланс холестерину в нормі. Більше того, є люди, що генетично схильні до розвитку хвороби Альцгеймера в пізньому віці — це носії алелю ApoE4, що відповідає за транспорт холестерину в тілі. Саме їм правильні спосіб життя та раціон суттєво знижують ризик деменції. Незалежно від того, які у вас гени, пильнуйте свій раціон. https://goo.gl/pJwxd3, https://goo.gl/xXJV5f
Піклуйтеся про здоров’я судин
Це включає в себе і контроль тиску: прийом препаратів для зниження тиску, зменшення споживанні солі та пітримку здорової ваги. Тривалі дослідження показали, що люди із індексом маси тіла понад 25 і 30 більш схильні до деменції. https://goo.gl/oJq2Nh, https://goo.gl/WpoqGC
Вчасно лікуйте зуби і не допускайте хвороб ясен
Нещодавні дослідження показали ймовірну роль бактерій Porphyromonas gingivalis, що викликають хронічне запалення ясен, в розвитку хвороби Альцгеймера. https://goo.gl/Vhg8eX
Вчасно виявіть та подолайте депресію
Депресія досить часто супроводжує похилий вік, але не є нормальною складовою життя. Депресія в старшому віці проявляється не як сум і пригніченість, а як брак сил і небажання виходити з дому та спілкуватися.
Факторами ризику розвитку депресії в старшому віці є хронічні хвороби, гормональні порушення, самотність і брак вітаміну В12, а також прийом низки лікарських препаратів. У боротьбі із депресією стануть в пригоді всі зазначені вище поради, активне спілкування і пошук діяльності, в якій ви бачите сенс, а також допомога лікарів, які призначать антидепресанти. https://goo.gl/Zrk1Ug, https://goo.gl/qKU913
Не зловживайте алкоголем
Хоча щодо алкоголю ситуація цікава. Деякі тривалі дослідження показали, що у людей, які помірно та мало споживали алкоголь, рідше розвивається деменція. https://goo.gl/7W5vX4. Це лише результати досліджень, а не настанова, адже безпечної дози алкоголю не існує.
По материалам сайта Министерства Охраны Здоровья Украины
